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　　【上海运动营养 #183; 科普】健康膳食的“十个网球原则” 中国临床营养网（ lcyycc ）健康膳食的“十个网球原则” 文/史仍飞 文章由作者授权转载作者介绍：史仍飞 上海体育学院副教 授 运动生化与营养教研室主任 运动营养学博士。主要从事运动营养的教学和科研工作。现为中国体育科学学会和中国营养学会会员。擅长运动训练的科学监控和减控体重人群的营养指导。个人爱好：读书、网球、摄影 主要研究兴趣：运动营养；运动与骨骼肌适应的细胞分子机制网球运动好处非常多，健身、娱乐、减肥、交友等等，还可以用于指导膳食营养。我们都知道中国居民膳食指南及膳食宝塔内容，能够个普通人进行膳食教育和指导，具体见下 图中所示 :直径约 6.6 厘米的网球，重量在 180 克 -200 克之间的网球在膳食指南中更为直观。美国科学家现在提出一个 称之为“十个网球原则”的膳食结构。 网球大概比拳头小一点，这十个网球就是每天主要摄入的食物量，那么如何分配呢？ 每人全天吃肉不超过一个网球大小；相当于两个网球大小的主食 (米、面、谷类等，四到五两 )；要保证三个网球大小的水果，建议每顿饭前吃一些水果；不少于四个网球大小的蔬 菜。这是一种健康饮食结构。“十个网球原则”可以说是另一 个版本的平衡膳食宝塔。网球大概比拳头小一点，算下来， 十个网球差不多就是《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的食物 摄入量。膳食宝塔的数据是，每人每天应该吃 300 克~500 克的蔬菜、 200 克 ~400 克的水果、 250 克~400 克的谷类和 克~225 克的肉类。王陇德院士形象地给出了每天“十个网球”饮食建议，即每日不超过一个网球大小的肉类、 相当于两个网球大小的主食、保证三个网球大小的水果、不少于四 个网球大小的蔬菜等在内的“十个网球”原则，以及每天一个鸡蛋、一斤牛奶、 一小把坚果、 一块扑克牌大小豆腐的“四个一”方法。在这里，王院士专门提到了牛奶。每天一斤牛奶，看上去很多，其实不难做到，“早上一杯牛奶， 午饭和晚饭后 各喝一小杯酸奶，”就可以满足中国人对于钙的需求了。 “十个网球”膳食原则即是： 不超过一个网球大小的肉相当于两个网球大小的主食保证三个网球大小的水果不少于四个网球大小的蔬菜 这个原则可能对于普通人可以作为参考，但是对于一个从事网球运动的选手可能是不

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