电竞选手心理调节女足动态UFC游泳规则介绍
在减脂这场持久战里,许多人都陷入过误区。有人盲目节食,饿得头晕眼花,体重却不见下降;有人奉行“吃草”主义,远离主食与肉类,结果身体机能受损,体重还疯狂反弹。实际上,减脂远非“少吃多动”这般简单,而是要进行营养搭配,运用膳食纤维、蛋白质、碳水化合物和脂肪这四大营养素,来科学组合高效减脂秘籍。
不少人觉得只要杜绝脂肪摄入就能瘦下来,于是各类低脂食品堆满了购物车。可现实却常常令人沮丧,身体不仅没瘦,反倒可能更胖了。这是因为过度限制脂肪,身体会误认遭遇“饥荒”,从而降低基础代谢率,减缓能量消耗速度,脂肪堆积反而更容易。
还有人认为无糖食品就等同于健康食品,毫无节制地食用。但有些无糖食品虽不含蔗糖,却含有大量其他糖类或代糖,同样会引发血糖波动,刺激食欲,最终导致减脂计划失败。
此外,过度节食更是不可取。短期内体重或许会下降,但肌肉大量流失,基础代谢大幅降低,一旦恢复正常饮食,体重便会迅速反弹,甚至超过原来的体重。
在减脂过程中,需要膳食纤维、蛋白质、碳水化合物和脂肪这四类营养素“协同作战”。
膳食纤维虽不能被人体吸收,却能在肠道内发挥神奇功效,不仅能增加食物体积,带来饱腹感,还能促进肠道蠕动,加快毒素与脂肪排出,部分可溶性膳食纤维还能发酵产生短链脂肪酸,参与代谢调节。
蛋白质堪称身体的“燃脂利器”,其较高的食物热效应能让身体消耗更多能量,而且蛋白质是维持肌肉量的关键,肌肉量增多,基础代谢率提高,身体在休息时也能消耗更多热量。
碳水化合物有高低GI(血糖生成指数)值之分,高GI值的碳水化合物会使血糖快速上升;低GI值的碳水化合物消化吸收缓慢,能稳定血糖,为身体持续供能,降低脂肪堆积风险。
脂肪家族中,反式脂肪是健康与减脂的“大敌”,它会增加心血管疾病风险,扰乱身体代谢,导致脂肪堆积;不饱和脂肪能调节激素水平,增强饱腹感,降低食欲,还能改善身体代谢功能。
早餐要营养丰富,应包含蛋白质、膳食纤维和低GI值的碳水化合物。比如一杯牛奶、一碗燕麦粥,再搭配一个苹果或一把坚果。这样的早餐既能提供充足能量,又能让人整个上午都不会感到饥饿,避免因饥饿在午餐时暴饮暴食。
午餐要保证足够的蛋白质和膳食纤维摄入。比如一份香煎鸡胸肉搭配一份清炒西蓝花和糙米饭是绝佳选择。鸡胸肉富含优质蛋白质,热量低且脂肪含量少;西蓝花富含多种维生素和膳食纤维,有助于促进肠道蠕动;糙米饭消化吸收慢,能持续提供能量。
晚餐应以清淡、易消化食物为主。可以选择吃一份清蒸鱼,搭配一份凉拌菠菜和一小碗红薯。清蒸鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸,对身体健康有益;菠菜富含膳食纤维和多种营养素;红薯则是营养丰富的粗粮,含有大量膳食纤维,能增加饱腹感,且热量相对较低。
在我们的肠道里,活跃着一支神秘的“纤维战队”,它们是肠道健康的“忠诚卫士”,更是体重管理的“得力特工”。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,二者分工明确,协同作战。可溶性膳食纤维像一个个小海绵,能在肠道中吸收水分,形成一种黏性物质,帮助降低脂类的吸收,还能为肠道中的有益菌提供“食物”,促进有益菌的生长繁殖。不可溶性膳食纤维则如同肠道的扫帚,能够增加粪便的体积,促进肠道蠕动,让肠道内的垃圾和废物快速排出体外,助力减脂。建议成年人每天膳食纤维摄入量为25~30克。但要注意,膳食纤维的摄入应循序渐进,同时搭配充足的水分,否则可能会引起腹胀、便秘等不适。
蛋白质是减脂过程中至关重要的营养素,每克蛋白质在体内消化吸收时,身体会额外消耗一定热量,产生所谓的食物热效应。而且,蛋白质对于维持肌肉量起着关键作用。肌肉就像身体的耗能小马达,肌肉量越多,基础代谢率越高,身体消耗热量的能力就越强。
日常生活中,富含蛋白质的食物种类繁多。其中,鸡蛋堪称蛋白质的优质来源,一个鸡蛋约含7克优质蛋白质,且氨基酸组成与人体需求接近,易被人体吸收。按照营养建议,人每天每千克体重应摄入1.2~1.5克蛋白质。
碳水化合物在减脂领域一直颇受争议,其实只要运用好其中的智慧,它能成为减脂的有力助手。GI值,即血糖生成指数,它反映了食物摄入后对血糖上升速度的影响。高GI值的食物,如白米饭、白面包、糖果等,进入人体后会迅速被消化吸收,导致血糖像坐过山车一样快速上升,进而促使胰岛素大量分泌,多余的血糖就容易转化为脂肪储存起来。低GI值的食物则不同,像燕麦、全麦面包、豆类等,它们在肠道内消化吸收相对缓慢,能使血糖平稳上升,给身体提供持续稳定的能量,还能减少脂肪堆积的风险。在饮食中,我们要学会巧妙运用GI值来选择碳水化合物。比如,将主食从白米饭换成糙米饭、全麦面条,早餐用燕麦片代替白面包等。
一提到脂肪,很多人都谈之色变,认为它是减脂的“天敌”。然而,脂肪并非全是“坏蛋”,其中也有能成为减脂盟友的“好脂肪”。脂肪家族分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。反式脂肪,常见于油炸食品、部分糕点和人造奶油中,它是健康的“大敌”,在体内难以代谢,不断堆积,是减脂路上必须坚决的敌人。而不饱和脂肪,如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪,则对身体益处多多。如橄榄油富含单不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平,保护心血管健康。鱼油中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用,能改善身体代谢功能。但即使是好脂肪,也需要控制摄入量,毕竟它们的热量较高。学会区分脂肪中的敌友,可以帮助我们更好地实现减脂目标。
作者 北京市和平里医院 孙瑜川 陈弘东 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 北京市和平里医院内分泌科主任医师 贺仲晨
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